UMA BARRIGA RETA E LISA NÃO É UMA “MISSÃO IMPOSSÍVEL” UM TREINAMENTO DE 9 MINUTOS, 3 VEZES POR SEMANA, BASTA.

O segredo para uma barriga reta e abdominais tonificados? Treine por alguns minutos, 3 vezes por semana. Treinar todos os dias é um erro: seus músculos precisam descansar para se reestruturarem.

A barriga reta é um dos ícones do nosso tempo: todas nós queremos, seja por motivos estéticos ou de saúde, não temos certeza. Em questão de saúde, é importante distinguir entre a gordura visceral, que se acumula profundamente no abdômen, e o depósito subcutâneo fino que está naturalmente presente na barriga. A primeira é perigosa e, sem dúvida, deve ser eliminada, ao passo que a segunda é inofensiva e pode dar uma suavidade agradável à forma do corpo.

Abdominais esculpidos: alguns mitos.

Frequentemente, estamos convencidas de que a chave para reduzir a gordura da barriga é o exercício físico. Na realidade, a razão de sua existência é principalmente metabólica. Se você decidiu obter uma barriga de tanquinho, terá que integrar seu regime de treinamento com uma dieta específica.

Outro mito é que é preciso treinar diariamente de forma intensa para esculpir o abdômen. Isso não poderia estar mais longe da verdade. O treinamento abdominal direcionado deve ser realizado, no máximo, três vezes por semana; isso porque, toda vez que treinamos, os músculos sofrem microtraumas, e o corpo precisa de um período de descanso para reconstruí-los. Infelizmente, essa regra é quase sempre ignorada nas academias. Um plano de treino “personalizado” prevê uma rotina de treino para todo o corpo: os exercícios são divididos em várias sessões para não cansar os músculos. Ainda assim, no caso dos músculos abdominais, o treinamento é inexplicavelmente programado em todas as sessões.

O terceiro mito é que treinar o abdômen é sempre bom para todas as pessoas. Não é bem assim. Pessoas que sofrem de hiperlordose lombar, ou seja, se a curva da coluna acima da pelve for muito acentuada (com o efeito de bumbum saliente), o treinamento muscular ajudará a harmonizar a curva da coluna de volta às suas proporções corretas e é, portanto, recomendado. Mas no caso de hipolordose lombar (nádegas planas), treinar os músculos abdominais “puxaria” a coluna mais do que o necessário, fazendo uma retroversão da pelve, bem como achatando ainda mais a lordose.

Isso apenas agravaria o problema, tanto do ponto de vista estético quanto do funcional (menor resistência a cargas). É sempre bom verificar o estado de suas costas com um fisioterapeuta antes de se envolver em treinamento abdominal intensivo.

Agora: os músculos abdominais.

Há dois grupos de músculos abdominais: o anterolateral e o posterior. Os abdominais anterolaterais se estendem abaixo do tórax e formam um cinto anatômico natural que sustenta e protege os órgãos internos. Eles são os músculos reto abdominal, piramidal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso abdominal. Os abdominais posteriores estão localizados nas laterais da coluna vertebral, ao nível da cintura pélvica, atrás dos órgãos internos da cavidade abdominal. Eles são os músculos quadrado lombar, psoas maior e menor, e ilíaco.

Do ponto de vista biomecânico, os músculos mais importantes também são os mais visíveis e relevantes para nossos objetivos de obter uma “barriga reta”. Os três principais são o seguinte.

Reto abdominal.

O que é: uma ampla placa muscular que se desenvolve longitudinalmente entre o esterno e o púbis. Comumente, refere-se a ele como “tanquinho” porque os 6 ou 8 elementos musculares que o caracterizam lembram a superfície ondulada do tanque. É o mais icônico dos músculos abdominais e é considerado um símbolo de status.

Função: graças ao seu tecido conjuntivo resistente, o músculo reto comprime as vísceras abdominais, que, de outra forma, seriam empurradas para fora. Sua ação biomecânica é flexionar o tórax em direção à pelve e abaixar as costelas, agindo, desta forma, como um músculo respiratório.

Como exercitá-lo: o reto é treinado pela flexão da coluna (o exercício mais clássico são as flexões abdominais [p. ex., abdominal solo, com os pés elevados, etc.]). É importante exercitar esse músculo se você deseja preservar a saúde da sua coluna e melhorar a sua postura.

Oblíquo externo.

O que é: uma grande placa de músculo achatada com formato quadrangular. Localizado nas paredes anterior e lateral do abdômen, ele se eleva ao longo da parede torácica lateral.

Função: abaixa as costelas, atuando como músculo expiratório; flexiona o tórax e gira contralateralmente; por último, aumenta a pressão abdominal.

Como exercitá-lo: torcendo o tronco (ver: “giros (twists)”, em linguagem fitness). Tente tocar seu flanco direito ao girar o tronco para a esquerda e vice-versa: você sentirá o músculo tenso. Como esse músculo se hipertrofia rapidamente e pode, portanto, causar aumentos indesejados na cintura, melhor fazê-lo com pesos mais leves e repetições e velocidade mais altas: os “twists” clássicos com um bastão são ideais.

Transverso abdominal.

O que é: um grande músculo em forma de espartilho que está localizado sob o reto abdominal e o oblíquo externo. Recebe esse nome porque suas fibras musculares o cruzam da esquerda para a direita e vice-versa.

Função: apoiar a coluna vertebral e combater a dilatação gástrica (um músculo transverso tonificado aumenta a sensação de saciedade).

Como exercitá-lo: ao contrário dos dois músculos anteriores, o transverso abdominal não contribui para a flexão da coluna, o que torna mais difícil “senti-lo” e vê-lo em ação. Como veremos mais adiante, esse músculo deve ser treinado com técnicas de expiração forçada.

Pronto para o seu treino de 9 minutos?

Nossa minissessão consiste em três variações de exercícios de flexão abdominal. Você só precisa de um tapete e um app para contar o tempo (“treinamento em intervalo”), que pode ser baixado gratuitamente. Configure no aplicativo um ritmo de 30 segundos ligado e de 20 segundos desligado, para 9 séries de exercícios (faremos nossa série de 3 exercícios, depois repetiremos uma segunda e uma terceira vez). Vamos começar!

Exercício nº 1: flexões abdominais (“crunch”).

• Posição inicial: deite-se de costas no tapete, com as costas retas e os ombros relaxados. Dobre os joelhos até formar um ângulo de 90° entre as pernas e as coxas. Deixe os pés no chão, com toda a sola do pé tocando o chão.
• Estendendo as mãos, coloque-as atrás do pescoço, com os cotovelos apontando para fora. (Para uma versão mais fácil, mantenha as mãos nas têmporas ou cruze-as sobre o peito.)
• Contraia o abdômen e levante os ombros do chão, levantando o tronco em cerca de 30°. Mantenha essa posição, concentrando-se na região umbilical, por dois segundos, e solte o ar.
• Inspirando, retorne à posição inicial.

Músculos envolvidos: o reto abdominal, os oblíquos internos e os oblíquos externos estão envolvidos na flexão da coluna. Durante a expiração forçada, o músculo transverso é estimulado.

Exercício nº 2: flexões abdominais reversas (“crunch reverso”).

• Posição inicial: a mesma do exercício de flexão abdominal.
• Mantenha os braços paralelos ao tronco, com as palmas das mãos no chão, ou, para uma versão mais fácil, sob as nádegas.
• Em vez de movimentar o tronco em direção às pernas, como nos abdominais, faça o oposto. Contraindo o abdômen, levante a pélvis e mova os joelhos em direção ao peito, até que as nádegas levantem do chão. Expire.
• Depois de atingir o ponto de contração máxima, abaixe lentamente a pélvis e retorne à posição inicial, inspirando.

Músculos envolvidos: os principais músculos envolvidos são o reto abdominal, que flexiona a região lombar, os oblíquos, que impedem o movimento lateral das pernas, e o transverso, que estabiliza todo o movimento e permite a compressão total do abdômen.

Exercício nº 3: flexões de bicicleta.

• Deite no chão na mesma posição do exercício de flexão abdominal.
• Coloque as mãos atrás do pescoço, com os cotovelos apontando para fora.
• Contraia o abdômen e levante os ombros do chão. Também levante os pés e equilibre-se nas nádegas. Esta é agora a posição inicial.
• Estenda a perna direita até que ela fique paralela ao chão, sem colocar o pé no chão. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Expire.
• Enquanto inspira, retorne à posição inicial (apoiando-se e mantendo equilíbrio nas nádegas) e repita o mesmo movimento estendendo a perna esquerda.

Músculos envolvidos: o exercício envolve os retos abdominais, mas, sobretudo, os oblíquos, que são exercitados tanto na fase de torção quanto na estabilização da posição inicial.

Variações do exercício básico.

Depois de ter dominado essa rotina, você pode modificá-la gradualmente, introduzindo algumas variações:

Tempo de recuperação menor. Tente reduzir seu tempo de descanso para 15 segundos e depois para 10. O exercício será mais eficaz, e a minissessão durará ainda menos!

Mantenha o músculo contraído por mais tempo. Quando o músculo estiver contraído e se movimentando mais, tente desacelerar o movimento. Se puder, você pode até parar e manter a contração o maior tempo possível, como se fosse um exercício isométrico (ou seja, estático). Nessa fase de contração, expire fortemente para treinar o músculo transverso.

Use faixas elásticas de resistência. Ao fazer flexões de bicicleta, você pode aumentar o esforço feito por suas pernas, colocando uma faixa elástica de resistência entre os pés e esticando-a.

Apoie seu treinamento com uma dieta.

Nós garantimos: após um mês de treinamento regular, seus músculos abdominais ficarão firmes e tonificados. O problema é que, ao praticar apenas exercícios físicos, você corre o risco de não ver os resultados tão esperados. Os abdominais, por mais que estejam lindamente esculpidos, permanecerão escondidos sob uma camada superficial de gordura abdominal.

Para ser absolutamente claro: esse programa de “barriga reta” consiste em 30% de exercícios físicos e 70% de nutrição adequada; sendo assim, se você quiser ver uma barriga de tanquinho em breve, deve começar imediatamente a complementar seu treinamento com uma dieta para perda de peso.

Um conselho sobre dietas: tente não comer mais de 1.200 calorias por dia (1.600 para homens). E siga os princípios da “dieta da luz do dia”: só faça as refeições quando estiver claro lá fora. Se você jantar às 19h, ainda terá algumas horas para queimar as calorias. Além disso, mais tempo se passa entre as refeições e o sono. Quando dormimos, nossa digestão fica mais lenta, e as calorias se acumulam como gordura. Uma boa razão para terminar sua digestão enquanto você ainda está acordado.

Aproveite seu treino e sua alimentação!