{"id":5757,"date":"2021-01-24T19:25:53","date_gmt":"2021-01-24T18:25:53","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.ibsaderma.com.br\/revista-derma\/a-flat-stomach-is-not-mission-impossible-9-minutes-training-3-times-a-week-is-all-it-takes\/"},"modified":"2025-11-21T19:16:43","modified_gmt":"2025-11-21T18:16:43","slug":"a-flat-stomach-is-not-mission-impossible-9-minutes-training-3-times-a-week-is-all-it-takes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ibsaderma.com.br\/pt-br\/revista-derma\/corpo\/a-flat-stomach-is-not-mission-impossible-9-minutes-training-3-times-a-week-is-all-it-takes\/","title":{"rendered":"BARRIGA CHAPADA N\u00c3O \u00c9 \u201cMISS\u00c3O IMPOSS\u00cdVEL\u201d: TREINO DE 9 MINUTOS, 3 VEZES POR SEMANA, \u00c9 O SUFICIENTE"},"content":{"rendered":"\n

Uma barriga chapada \u00e9 um dos \u00edcones da nossa era: todos queremos uma, seja por motivos est\u00e9ticos ou de sa\u00fade \u2014 ainda que n\u00e3o tenhamos certeza. Do ponto de vista da sa\u00fade, \u00e9 importante diferenciar a gordura visceral, que se acumula nas profundezas do abd\u00f4men, da fina camada de gordura subcut\u00e2nea naturalmente presente na regi\u00e3o da barriga. A primeira \u00e9 perigosa e deve ser eliminada, j\u00e1 a segunda \u00e9 inofensiva e pode at\u00e9 suavizar os contornos do corpo de maneira agrad\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

Abd\u00f4men definido: alguns mitos.<\/p>\n\n\n\n

Costumamos acreditar que o exerc\u00edcio f\u00edsico \u00e9 a chave para eliminar a gordura abdominal. Na verdade, sua origem \u00e9 principalmente metab\u00f3lica. Se voc\u00ea decidiu conquistar um abd\u00f4men \u201ctrincado\u201d, precisar\u00e1 complementar seu treino com uma alimenta\u00e7\u00e3o espec\u00edfica.<\/p>\n\n\n\n

Outro mito \u00e9 o de que \u00e9 necess\u00e1rio treinar intensamente todos os dias para definir o abd\u00f4men. Isso est\u00e1 longe da verdade. O treino direcionado para o abd\u00f4men deve ser feito no m\u00e1ximo tr\u00eas vezes por semana, pois, a cada treino, os m\u00fasculos sofrem microtraumas e o corpo precisa de um per\u00edodo de descanso para reconstru\u00ed-los. Infelizmente, essa regra quase sempre \u00e9 ignorada nas academias. Um plano de treino personalizado contempla exerc\u00edcios para o corpo todo, divididos em sess\u00f5es diferentes para evitar sobrecarga muscular. No entanto, quando se trata dos m\u00fasculos abdominais, o treino inexplicavelmente \u00e9 inclu\u00eddo em todas as sess\u00f5es.<\/p>\n\n\n\n

O terceiro mito \u00e9 que treinar o abd\u00f4men \u00e9 sempre ben\u00e9fico para todo mundo. Nem sempre \u00e9 o caso. Pessoas com hiperlordose lombar \u2014 ou seja, uma curvatura acentuada da coluna na regi\u00e3o p\u00e9lvica (com efeito de \u201cbumbum empinado\u201d) \u2014 se beneficiam com o treino abdominal, pois ajuda a reequilibrar a curvatura. J\u00e1 no caso de hipolordose lombar (bumbum achatado), o treino abdominal pode for\u00e7ar demais a coluna, levando a uma retrovers\u00e3o p\u00e9lvica e achatando ainda mais a lordose.<\/p>\n\n\n\n

Isso pode agravar o problema tanto esteticamente quanto funcionalmente (menor resist\u00eancia \u00e0 carga). O ideal \u00e9 verificar o estado da sua coluna com um fisioterapeuta antes de iniciar um treino abdominal intenso.<\/p>\n\n\n\n

Apresentando: os m\u00fasculos abdominais.<\/p>\n\n\n\n

Existem dois grupos de m\u00fasculos abdominais: os anterolaterais e os posteriores. Os primeiros se estendem abaixo do t\u00f3rax e formam uma faixa anat\u00f4mica natural que sustenta e protege os \u00f3rg\u00e3os internos. S\u00e3o eles: reto abdominal, piramidal, obl\u00edquo externo, obl\u00edquo interno e transverso do abd\u00f4men. Os m\u00fasculos posteriores ficam ao lado da coluna vertebral, na altura da cintura p\u00e9lvica, atr\u00e1s dos \u00f3rg\u00e3os da cavidade abdominal. S\u00e3o o quadrado lombar, o psoas maior e menor e o m\u00fasculo il\u00edaco.<\/p>\n\n\n\n

Os mais importantes do ponto de vista biomec\u00e2nico tamb\u00e9m s\u00e3o os mais vis\u00edveis e relevantes para o objetivo da \u201cbarriga chapada\u201d. Aqui est\u00e3o os tr\u00eas principais:<\/p>\n\n\n\n

Reto abdominal<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9: uma faixa muscular larga que se estende longitudinalmente do esterno ao p\u00fabis. Conhecida popularmente como \u201ctanquinho\u201d, pois os 6 ou 8 gomos musculares lembram latinhas de cerveja. \u00c9 o mais ic\u00f4nico dos m\u00fasculos abdominais, considerado um verdadeiro s\u00edmbolo de status.<\/p>\n\n\n\n

Fun\u00e7\u00e3o: gra\u00e7as ao seu tecido conjuntivo forte, o reto abdominal comprime as v\u00edsceras, que de outra forma seriam projetadas para fora. Sua a\u00e7\u00e3o biomec\u00e2nica \u00e9 flexionar o t\u00f3rax em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 pelve e abaixar as costelas, atuando tamb\u00e9m como m\u00fasculo respirat\u00f3rio.<\/p>\n\n\n\n

Como treinar: com flex\u00f5es da coluna (como os cl\u00e1ssicos abdominais “”crunches””). \u00c9 importante para manter a sa\u00fade da coluna e melhorar a postura.<\/p>\n\n\n\n

Obl\u00edquo externo<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9: uma l\u00e2mina muscular larga e achatada com forma quadrangular. Fica na parede lateral e anterior do abd\u00f4men e sobe ao longo da lateral do t\u00f3rax.<\/p>\n\n\n\n

Fun\u00e7\u00e3o: abaixa as costelas (atuando como m\u00fasculo expirat\u00f3rio), flexiona o t\u00f3rax e realiza rota\u00e7\u00e3o contralateral. Tamb\u00e9m aumenta a press\u00e3o abdominal.<\/p>\n\n\n\n

Como treinar: com rota\u00e7\u00f5es do tronco (os famosos \u201ctwists\u201d). Tente tocar seu flanco direito ao girar o tronco para a esquerda e vice-versa: voc\u00ea sentir\u00e1 a tens\u00e3o. Como esse m\u00fasculo hipertrofia rapidamente e pode aumentar a cintura, \u00e9 melhor usar cargas leves, muitas repeti\u00e7\u00f5es e velocidade: twists cl\u00e1ssicos com bast\u00e3o s\u00e3o ideais.<\/p>\n\n\n\n

Transverso do abd\u00f4men<\/p>\n\n\n\n

O que \u00e9: um m\u00fasculo grande, em forma de espartilho, localizado sob o reto abdominal e o obl\u00edquo externo. \u00c9 chamado assim porque suas fibras musculares se cruzam de um lado ao outro.<\/p>\n\n\n\n

Fun\u00e7\u00e3o: sustenta a coluna e ajuda a evitar a dilata\u00e7\u00e3o g\u00e1strica (um transverso tonificado aumenta a sensa\u00e7\u00e3o de saciedade).<\/p>\n\n\n\n

Como treinar: diferente dos anteriores, n\u00e3o contribui para a flex\u00e3o da coluna, tornando mais dif\u00edcil perceb\u00ea-lo em a\u00e7\u00e3o. Como veremos a seguir, ele deve ser treinado com t\u00e9cnicas de expira\u00e7\u00e3o for\u00e7ada.<\/p>\n\n\n\n

Pronto para seu treino de 9 minutos?<\/p>\n\n\n\n

Nossa mini-sess\u00e3o consiste em tr\u00eas varia\u00e7\u00f5es de crunch. Tudo que voc\u00ea precisa \u00e9 de um colchonete e um app de \u201ctreino intervalado\u201d (existem v\u00e1rios gratuitos). Configure para 30 segundos de exerc\u00edcio e 20 segundos de descanso, por 9 s\u00e9ries (vamos repetir o conjunto de 3 exerc\u00edcios tr\u00eas vezes). Vamos l\u00e1!<\/p>\n\n\n\n

Exerc\u00edcio n\u00ba 1: crunches<\/p>\n\n\n\n

\"Crunches\"<\/figure>\n\n\n\n

Posi\u00e7\u00e3o inicial: deite de costas no colchonete, com a coluna reta e os ombros relaxados. Dobre os joelhos formando um \u00e2ngulo de 90\u00b0 entre pernas e coxas. Pise com a planta dos p\u00e9s totalmente apoiada.<\/p>\n\n\n\n