{"id":5784,"date":"2020-03-20T14:30:38","date_gmt":"2020-03-20T13:30:38","guid":{"rendered":"https:\/\/staging.ibsaderma.com.br\/revista-derma\/toned-slim-arms-six-useful-exercises\/"},"modified":"2025-11-21T19:19:25","modified_gmt":"2025-11-21T18:19:25","slug":"bracos-firmes-e-definidos-seis-exercicios-uteis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.ibsaderma.com.br\/pt-br\/revista-derma\/corpo\/bracos\/bracos-firmes-e-definidos-seis-exercicios-uteis\/","title":{"rendered":"BRA\u00c7OS FIRMES E DEFINIDOS: SEIS EXERC\u00cdCIOS \u00daTEIS"},"content":{"rendered":"\n

Se \u00e9 verdade que o rosto \u00e9 nosso cart\u00e3o de visita para o mundo, os bra\u00e7os s\u00e3o o verdadeiro term\u00f4metro da forma f\u00edsica. Basta ganhar alguns quilos para que eles se acumulem na parte interna dos bra\u00e7os \u2014 e isso aparece claramente, pesando-os. Pior ainda: se voc\u00ea emagrecer r\u00e1pido demais, corre o risco de desenvolver os temidos \u201cbingo wings\u201d. O resultado? Ficar com os bra\u00e7os colados ao corpo, movimentando apenas os antebra\u00e7os, e n\u00e3o ter outra alternativa a n\u00e3o ser usar mangas compridas. \u00c9 preciso encontrar uma solu\u00e7\u00e3o \u2014 e com urg\u00eancia.<\/p>\n\n\n\n

VAMOS COME\u00c7AR PELA ALIMENTA\u00c7\u00c3O
N\u00e3o existe uma f\u00f3rmula \u00fanica para tonificar os bra\u00e7os sem aumentar o volume \u2014 a chave est\u00e1 na combina\u00e7\u00e3o de bons h\u00e1bitos. O primeiro passo \u00e9 cuidar da alimenta\u00e7\u00e3o, come\u00e7ando com as regras b\u00e1sicas: reduzir os carboidratos, dar prefer\u00eancia a massas integrais, eliminar doces, comer frutas e vegetais e, acima de tudo, beber bastante \u00e1gua para reduzir drasticamente a reten\u00e7\u00e3o de l\u00edquidos, inclusive nos bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n

EXERC\u00cdCIO \u00c9 A MELHOR SOLU\u00c7\u00c3O \u2014 DESDE QUE SEM EXAGEROS
A atividade f\u00edsica \u00e9, sem d\u00favida, indispens\u00e1vel, mas pode ser uma faca de dois gumes, especialmente se voc\u00ea exagerar. Exerc\u00edcios que ajudam na perda de peso tamb\u00e9m tendem a aumentar a massa dos bra\u00e7os. E claramente ter b\u00edceps e tr\u00edceps de fisiculturista n\u00e3o \u00e9 a solu\u00e7\u00e3o que buscamos.<\/p>\n\n\n\n

Os exerc\u00edcios ideais, ou seja, aqueles que proporcionam bra\u00e7os finos e proporcionais, com a rela\u00e7\u00e3o perfeita entre comprimento e massa, n\u00e3o exigem academia: voc\u00ea pode faz\u00ea-los em casa, em um parque pr\u00f3ximo ou, no m\u00e1ximo, na piscina. Al\u00e9m disso, n\u00e3o envolvem m\u00e1quinas, halteres ou barras \u2014 s\u00e3o exerc\u00edcios de peso corporal, que utilizam o pr\u00f3prio peso do corpo, a resist\u00eancia da \u00e1gua ou, ocasionalmente, objetos leves como uma garrafa de \u00e1gua meio cheia. O \u00fanico ingrediente que n\u00e3o pode faltar? Const\u00e2ncia.<\/p>\n\n\n\n

PARA EVITAR O EFEITO \u201cCORTINA\u201d, EMAGRE\u00c7A E TONIFIQUE AO MESMO TEMPO
Esses exerc\u00edcios devem ser realizados tr\u00eas vezes por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira), para permitir que os m\u00fasculos descansem (nos outros dias, voc\u00ea pode treinar outras partes do corpo). E lembre-se: fa\u00e7a tr\u00eas repeti\u00e7\u00f5es para cada exerc\u00edcio e d\u00ea uma pausa entre cada s\u00e9rie.<\/p>\n\n\n\n

Antes de iniciar os exerc\u00edcios para os bra\u00e7os, se voc\u00ea n\u00e3o \u00e9 uma pessoa fisicamente ativa (o que \u00e9 prov\u00e1vel, j\u00e1 que est\u00e1 lendo este artigo…), aque\u00e7a os m\u00fasculos com um pouco de alongamento. Isso ajudar\u00e1 a evitar les\u00f5es. A \u00faltima coisa que voc\u00ea precisa \u00e9 um per\u00edodo de imobiliza\u00e7\u00e3o for\u00e7ada!<\/p>\n\n\n\n

EXTENS\u00c3O DE TR\u00cdCEPS SENTADO<\/p>\n\n\n\n

\"Seated<\/figure>\n\n\n\n


Este \u00e9 um exerc\u00edcio que voc\u00ea pode fazer com seguran\u00e7a em casa. Tudo o que voc\u00ea precisa \u00e9 de uma garrafa cheia de \u00e1gua, de prefer\u00eancia de dois litros.<\/p>\n\n\n\n

Assuma uma posi\u00e7\u00e3o confort\u00e1vel \u2014 em p\u00e9, sentado ou ajoelhado. Segure a garrafa de dois litros com ambas as m\u00e3os.<\/p>\n\n\n\n

Estenda completamente os bra\u00e7os e eleve a garrafa acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n\n\n\n

Dobre os cotovelos, abaixando a garrafa atr\u00e1s da cabe\u00e7a. Inspire lentamente. Mantenha os cotovelos firmes. Pare quando a garrafa tocar a nuca.<\/p>\n\n\n\n

Fa\u00e7a uma breve pausa de um segundo, depois expire, estenda os bra\u00e7os e volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n\n\n\n

ROSCA ALTERNADA<\/p>\n\n\n\n

\"Alternate<\/figure>\n\n\n\n


Este exerc\u00edcio exige dois pesos pequenos \u2014 por exemplo, duas garrafinhas de meio litro, uma em cada m\u00e3o. Dependendo de como voc\u00ea segura as garrafas, m\u00fasculos diferentes do bra\u00e7o s\u00e3o ativados. Uma pegada em martelo trabalha mais o antebra\u00e7o. Uma pegada supinada (com os punhos girados a 90\u00b0) foca no b\u00edceps. Voc\u00ea pode fazer dois conjuntos separados de 3 repeti\u00e7\u00f5es, para trabalhar os bra\u00e7os de forma harmoniosa.<\/p>\n\n\n\n

Comece com os bra\u00e7os estendidos ao lado do corpo, costas eretas e pernas levemente flexionadas.<\/p>\n\n\n\n

Flexione o antebra\u00e7o mantendo o cotovelo fixo. Ao contrair o m\u00fasculo, expire.<\/p>\n\n\n\n

Volte \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial inspirando lentamente e repita com o outro bra\u00e7o.<\/p>\n\n\n\n

ELEVA\u00c7\u00d5ES LATERAIS<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n


As eleva\u00e7\u00f5es laterais, como se sabe, n\u00e3o trabalham diretamente os m\u00fasculos dos bra\u00e7os, mas sim os ombros \u2014 em especial o deltoide e o trap\u00e9zio. Mas as inclu\u00edmos neste guia para criar uma conex\u00e3o harmoniosa entre os bra\u00e7os e o restante do corpo.<\/p>\n\n\n\n

Comece com as pernas afastadas e as m\u00e3os ao lado do corpo.<\/p>\n\n\n\n

Levante os bra\u00e7os lateralmente at\u00e9 a altura dos ombros, pare e expire.<\/p>\n\n\n\n

Depois, abaixe os bra\u00e7os lentamente de volta, inspirando.<\/p>\n\n\n\n

MERGULHOS NO BANCO (BENCH DIPS)<\/p>\n\n\n\n

\"Bench<\/figure>\n\n\n\n


Este exerc\u00edcio ativa o tr\u00edceps, especialmente se voc\u00ea mantiver os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo. Voc\u00ea pode usar qualquer cadeira de casa \u2014 ou aproveitar um dia bonito e fazer o exerc\u00edcio em um banco de parque.<\/p>\n\n\n\n

Comece colocando as m\u00e3os na borda do banco. Mantenha os bra\u00e7os semi-flexionados e os cotovelos o mais pr\u00f3ximos poss\u00edvel dos quadris. As pernas devem estar esticadas ou levemente dobradas \u00e0 frente, com apenas os calcanhares apoiados no ch\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Abaixe-se lentamente at\u00e9 formar um \u00e2ngulo de 90\u00b0 entre o tronco e os cotovelos. Inspire durante a contra\u00e7\u00e3o muscular.<\/p>\n\n\n\n

Pressione com os tr\u00edceps e retorne lentamente \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial, expirando.<\/p>\n\n\n\n

CORRIDA<\/p>\n\n\n\n

\"Running\"<\/figure>\n\n\n\n


A corrida \u00e9 uma excelente atividade para perder peso. Ao correr, voc\u00ea n\u00e3o apenas queima muitas calorias, como tamb\u00e9m promove um movimento circular dos bra\u00e7os que ajuda a afin\u00e1-los de forma harm\u00f4nica. Voc\u00ea pode correr nos dias de descanso dos outros exerc\u00edcios, por exemplo: ter\u00e7a, quinta e s\u00e1bado.<\/p>\n\n\n\n

Comece com uma caminhada de cinco minutos, movimentando os bra\u00e7os para frente e para tr\u00e1s para aquec\u00ea-los.<\/p>\n\n\n\n

Inicie sua corrida. Lembre-se: o corpo come\u00e7a a queimar gordura ap\u00f3s os primeiros trinta minutos. Portanto, tente correr por pelo menos 40 minutos e concentre-se nos \u00faltimos dez.<\/p>\n\n\n\n

Finalize com pelo menos dez minutos de alongamento. O alongamento n\u00e3o serve apenas para proteger e alongar os m\u00fasculos, mas tamb\u00e9m para melhorar a elasticidade da pele.<\/p>\n\n\n\n

NATA\u00c7\u00c3O<\/p>\n\n\n\n

\"Swimming\"<\/figure>\n\n\n\n


A nata\u00e7\u00e3o tamb\u00e9m \u00e9 uma atividade que permite emagrecer e fortalecer os bra\u00e7os ao mesmo tempo. Quanto \u00e0 perda de peso, n\u00e3o espere resultados surpreendentes nas primeiras semanas, pois a gordura queimada ser\u00e1 compensada pela tonifica\u00e7\u00e3o muscular. Mas isso j\u00e1 \u00e9 um excelente come\u00e7o. Para come\u00e7ar a perder peso de forma vis\u00edvel, \u00e9 necess\u00e1rio iniciar o treino intervalado, que alterna fases de alta intensidade (com frequ\u00eancia card\u00edaca entre 60% e 70% da m\u00e1xima) com momentos de recupera\u00e7\u00e3o leve.<\/p>\n\n\n\n

Crawl \u00e9 o estilo mais propulsivo e com menor gasto energ\u00e9tico, e ativa praticamente todos os m\u00fasculos dos ombros e bra\u00e7os.<\/p>\n\n\n\n

Costas, que nada mais \u00e9 do que o crawl invertido, tamb\u00e9m trabalha esses m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n

Peito, por outro lado, exige menos dos bra\u00e7os e pode ser usado como momento de descanso e recupera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Como tonificar os bra\u00e7os fl\u00e1cidos mantendo-os finos. Aqui est\u00e3o os exerc\u00edcios mais eficazes que voc\u00ea pode fazer por conta pr\u00f3pria, com seguran\u00e7a e no conforto da sua casa.<\/p>\n","protected":false},"author":47,"featured_media":4985,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[125],"tags":[],"class_list":["post-5784","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bracos"],"acf":[],"yoast_head":"\nBRA\u00c7OS FIRMES E DEFINIDOS: SEIS EXERC\u00cdCIOS \u00daTEIS | IBSA Derma<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.ibsaderma.com.br\/pt-br\/revista-derma\/corpo\/bracos\/bracos-firmes-e-definidos-seis-exercicios-uteis\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pt_BR\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"BRA\u00c7OS FIRMES E DEFINIDOS: SEIS EXERC\u00cdCIOS \u00daTEIS | IBSA Derma\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Como tonificar os bra\u00e7os fl\u00e1cidos mantendo-os finos. 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