BARRIGA CHAPADA NÃO É “MISSÃO IMPOSSÍVEL”: TREINO DE 9 MINUTOS, 3 VEZES POR SEMANA, É O SUFICIENTE

O segredo para uma barriga chapada e abdômen definido? Treinar por alguns minutos 3 vezes por semana. Treinar todos os dias é um erro: seus músculos precisam descansar para se reestruturarem.

Uma barriga chapada é um dos ícones da nossa era: todos queremos uma, seja por motivos estéticos ou de saúde — ainda que não tenhamos certeza. Do ponto de vista da saúde, é importante diferenciar a gordura visceral, que se acumula nas profundezas do abdômen, da fina camada de gordura subcutânea naturalmente presente na região da barriga. A primeira é perigosa e deve ser eliminada, já a segunda é inofensiva e pode até suavizar os contornos do corpo de maneira agradável.

Abdômen definido: alguns mitos.

Costumamos acreditar que o exercício físico é a chave para eliminar a gordura abdominal. Na verdade, sua origem é principalmente metabólica. Se você decidiu conquistar um abdômen “trincado”, precisará complementar seu treino com uma alimentação específica.

Outro mito é o de que é necessário treinar intensamente todos os dias para definir o abdômen. Isso está longe da verdade. O treino direcionado para o abdômen deve ser feito no máximo três vezes por semana, pois, a cada treino, os músculos sofrem microtraumas e o corpo precisa de um período de descanso para reconstruí-los. Infelizmente, essa regra quase sempre é ignorada nas academias. Um plano de treino personalizado contempla exercícios para o corpo todo, divididos em sessões diferentes para evitar sobrecarga muscular. No entanto, quando se trata dos músculos abdominais, o treino inexplicavelmente é incluído em todas as sessões.

O terceiro mito é que treinar o abdômen é sempre benéfico para todo mundo. Nem sempre é o caso. Pessoas com hiperlordose lombar — ou seja, uma curvatura acentuada da coluna na região pélvica (com efeito de “bumbum empinado”) — se beneficiam com o treino abdominal, pois ajuda a reequilibrar a curvatura. Já no caso de hipolordose lombar (bumbum achatado), o treino abdominal pode forçar demais a coluna, levando a uma retroversão pélvica e achatando ainda mais a lordose.

Isso pode agravar o problema tanto esteticamente quanto funcionalmente (menor resistência à carga). O ideal é verificar o estado da sua coluna com um fisioterapeuta antes de iniciar um treino abdominal intenso.

Apresentando: os músculos abdominais.

Existem dois grupos de músculos abdominais: os anterolaterais e os posteriores. Os primeiros se estendem abaixo do tórax e formam uma faixa anatômica natural que sustenta e protege os órgãos internos. São eles: reto abdominal, piramidal, oblíquo externo, oblíquo interno e transverso do abdômen. Os músculos posteriores ficam ao lado da coluna vertebral, na altura da cintura pélvica, atrás dos órgãos da cavidade abdominal. São o quadrado lombar, o psoas maior e menor e o músculo ilíaco.

Os mais importantes do ponto de vista biomecânico também são os mais visíveis e relevantes para o objetivo da “barriga chapada”. Aqui estão os três principais:

Reto abdominal

O que é: uma faixa muscular larga que se estende longitudinalmente do esterno ao púbis. Conhecida popularmente como “tanquinho”, pois os 6 ou 8 gomos musculares lembram latinhas de cerveja. É o mais icônico dos músculos abdominais, considerado um verdadeiro símbolo de status.

Função: graças ao seu tecido conjuntivo forte, o reto abdominal comprime as vísceras, que de outra forma seriam projetadas para fora. Sua ação biomecânica é flexionar o tórax em direção à pelve e abaixar as costelas, atuando também como músculo respiratório.

Como treinar: com flexões da coluna (como os clássicos abdominais “”crunches””). É importante para manter a saúde da coluna e melhorar a postura.

Oblíquo externo

O que é: uma lâmina muscular larga e achatada com forma quadrangular. Fica na parede lateral e anterior do abdômen e sobe ao longo da lateral do tórax.

Função: abaixa as costelas (atuando como músculo expiratório), flexiona o tórax e realiza rotação contralateral. Também aumenta a pressão abdominal.

Como treinar: com rotações do tronco (os famosos “twists”). Tente tocar seu flanco direito ao girar o tronco para a esquerda e vice-versa: você sentirá a tensão. Como esse músculo hipertrofia rapidamente e pode aumentar a cintura, é melhor usar cargas leves, muitas repetições e velocidade: twists clássicos com bastão são ideais.

Transverso do abdômen

O que é: um músculo grande, em forma de espartilho, localizado sob o reto abdominal e o oblíquo externo. É chamado assim porque suas fibras musculares se cruzam de um lado ao outro.

Função: sustenta a coluna e ajuda a evitar a dilatação gástrica (um transverso tonificado aumenta a sensação de saciedade).

Como treinar: diferente dos anteriores, não contribui para a flexão da coluna, tornando mais difícil percebê-lo em ação. Como veremos a seguir, ele deve ser treinado com técnicas de expiração forçada.

Pronto para seu treino de 9 minutos?

Nossa mini-sessão consiste em três variações de crunch. Tudo que você precisa é de um colchonete e um app de “treino intervalado” (existem vários gratuitos). Configure para 30 segundos de exercício e 20 segundos de descanso, por 9 séries (vamos repetir o conjunto de 3 exercícios três vezes). Vamos lá!

Exercício nº 1: crunches

Posição inicial: deite de costas no colchonete, com a coluna reta e os ombros relaxados. Dobre os joelhos formando um ângulo de 90° entre pernas e coxas. Pise com a planta dos pés totalmente apoiada.

• Estenda as mãos atrás do pescoço, com os cotovelos abertos (para facilitar, pode manter as mãos nas têmporas ou cruzadas sobre o peito).
• Contraia o abdômen e eleve os ombros do chão, levantando o tronco cerca de 30°. Mantenha a posição por dois segundos, focando no centro do corpo, e expire.
• Inspire ao retornar à posição inicial.

Músculos envolvidos: reto abdominal, oblíquos internos e externos na flexão da coluna. Durante a expiração forçada, o transverso é ativado.

Exercício nº 2: reverse crunches

• Mesma posição inicial do exercício anterior.
• Mantenha os braços paralelos ao tronco com as palmas no chão ou, para facilitar, sob os glúteos.
• Diferente do crunch, leve as pernas em direção ao tronco. Contraia o abdômen, eleve a pelve e traga os joelhos ao peito até tirar os glúteos do chão. Expire.
• Na contração máxima, desça a pelve devagar e retorne à posição inicial, inspirando.

Músculos envolvidos: reto abdominal (flexiona a lombar), oblíquos (impedem o desvio lateral das pernas) e transverso (estabiliza o movimento e comprime o abdômen).

Exercício nº 3: bicicleta

• Deite-se como no primeiro exercício.
• Coloque as mãos atrás do pescoço, com os cotovelos abertos.
• Contraia o abdômen, eleve os ombros e os pés, ficando apoiado nos glúteos — essa é a posição inicial.
• Estenda a perna direita paralela ao chão, sem tocar o pé. Ao mesmo tempo, gire o tronco para a esquerda, levando o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo. Expire.
• Inspire ao voltar à posição inicial e repita com a outra perna.

Músculos envolvidos: reto abdominal e, principalmente, os oblíquos, tanto na torção quanto na estabilização.

Variações do treino básico

Depois de dominar a rotina, você pode introduzir variações:

Reduza o tempo de descanso. Comece diminuindo para 15 segundos e depois para 10. O treino será mais eficaz e ainda mais curto.

Mantenha a contração por mais tempo. Ao manter o músculo contraído, tente desacelerar o movimento. Se puder, segure a contração como um exercício isométrico. Durante essa fase, expire com força para ativar o transverso.

Use faixas elásticas. No exercício da bicicleta, você pode aumentar o esforço das pernas usando uma faixa de resistência entre os pés.

Apoie o treino com uma dieta adequada

Garantimos: após um mês de treino regular, seus músculos abdominais estarão mais firmes e tonificados. Mas só com exercício físico, os resultados visíveis podem não aparecer. Os músculos bem esculpidos continuarão escondidos sob uma camada de gordura abdominal.

Seja claro: este programa de “barriga chapada” é 30% exercício físico e 70% alimentação correta. Portanto, se quiser ver seu tanquinho, comece já uma dieta de perda de peso.

Dica sobre dieta: tente não ultrapassar 1200 calorias por dia (1600 para homens). E siga os princípios da “dieta da luz do dia”: coma apenas quando estiver claro. Se jantar às 19h, terá algumas horas para queimar as calorias, além de aumentar o intervalo entre a refeição e o sono. Durante o sono, a digestão é mais lenta e as calorias se acumulam como gordura. Um bom motivo para digerir ainda acordado!

Bom treino e boa alimentação!