BRAÇOS FIRMES E DEFINIDOS: SEIS EXERCÍCIOS ÚTEIS

Como tonificar os braços flácidos mantendo-os finos. Aqui estão os exercícios mais eficazes que você pode fazer por conta própria, com segurança e no conforto da sua casa.

Se é verdade que o rosto é nosso cartão de visita para o mundo, os braços são o verdadeiro termômetro da forma física. Basta ganhar alguns quilos para que eles se acumulem na parte interna dos braços — e isso aparece claramente, pesando-os. Pior ainda: se você emagrecer rápido demais, corre o risco de desenvolver os temidos “bingo wings”. O resultado? Ficar com os braços colados ao corpo, movimentando apenas os antebraços, e não ter outra alternativa a não ser usar mangas compridas. É preciso encontrar uma solução — e com urgência.

VAMOS COMEÇAR PELA ALIMENTAÇÃO
Não existe uma fórmula única para tonificar os braços sem aumentar o volume — a chave está na combinação de bons hábitos. O primeiro passo é cuidar da alimentação, começando com as regras básicas: reduzir os carboidratos, dar preferência a massas integrais, eliminar doces, comer frutas e vegetais e, acima de tudo, beber bastante água para reduzir drasticamente a retenção de líquidos, inclusive nos braços.

EXERCÍCIO É A MELHOR SOLUÇÃO — DESDE QUE SEM EXAGEROS
A atividade física é, sem dúvida, indispensável, mas pode ser uma faca de dois gumes, especialmente se você exagerar. Exercícios que ajudam na perda de peso também tendem a aumentar a massa dos braços. E claramente ter bíceps e tríceps de fisiculturista não é a solução que buscamos.

Os exercícios ideais, ou seja, aqueles que proporcionam braços finos e proporcionais, com a relação perfeita entre comprimento e massa, não exigem academia: você pode fazê-los em casa, em um parque próximo ou, no máximo, na piscina. Além disso, não envolvem máquinas, halteres ou barras — são exercícios de peso corporal, que utilizam o próprio peso do corpo, a resistência da água ou, ocasionalmente, objetos leves como uma garrafa de água meio cheia. O único ingrediente que não pode faltar? Constância.

PARA EVITAR O EFEITO “CORTINA”, EMAGREÇA E TONIFIQUE AO MESMO TEMPO
Esses exercícios devem ser realizados três vezes por semana (por exemplo, segunda, quarta e sexta-feira), para permitir que os músculos descansem (nos outros dias, você pode treinar outras partes do corpo). E lembre-se: faça três repetições para cada exercício e dê uma pausa entre cada série.

Antes de iniciar os exercícios para os braços, se você não é uma pessoa fisicamente ativa (o que é provável, já que está lendo este artigo…), aqueça os músculos com um pouco de alongamento. Isso ajudará a evitar lesões. A última coisa que você precisa é um período de imobilização forçada!

EXTENSÃO DE TRÍCEPS SENTADO

Este é um exercício que você pode fazer com segurança em casa. Tudo o que você precisa é de uma garrafa cheia de água, de preferência de dois litros.

Assuma uma posição confortável — em pé, sentado ou ajoelhado. Segure a garrafa de dois litros com ambas as mãos.

Estenda completamente os braços e eleve a garrafa acima da cabeça.

Dobre os cotovelos, abaixando a garrafa atrás da cabeça. Inspire lentamente. Mantenha os cotovelos firmes. Pare quando a garrafa tocar a nuca.

Faça uma breve pausa de um segundo, depois expire, estenda os braços e volte à posição inicial.

ROSCA ALTERNADA

Este exercício exige dois pesos pequenos — por exemplo, duas garrafinhas de meio litro, uma em cada mão. Dependendo de como você segura as garrafas, músculos diferentes do braço são ativados. Uma pegada em martelo trabalha mais o antebraço. Uma pegada supinada (com os punhos girados a 90°) foca no bíceps. Você pode fazer dois conjuntos separados de 3 repetições, para trabalhar os braços de forma harmoniosa.

Comece com os braços estendidos ao lado do corpo, costas eretas e pernas levemente flexionadas.

Flexione o antebraço mantendo o cotovelo fixo. Ao contrair o músculo, expire.

Volte à posição inicial inspirando lentamente e repita com o outro braço.

ELEVAÇÕES LATERAIS

As elevações laterais, como se sabe, não trabalham diretamente os músculos dos braços, mas sim os ombros — em especial o deltoide e o trapézio. Mas as incluímos neste guia para criar uma conexão harmoniosa entre os braços e o restante do corpo.

Comece com as pernas afastadas e as mãos ao lado do corpo.

Levante os braços lateralmente até a altura dos ombros, pare e expire.

Depois, abaixe os braços lentamente de volta, inspirando.

MERGULHOS NO BANCO (BENCH DIPS)

Este exercício ativa o tríceps, especialmente se você mantiver os cotovelos próximos ao corpo. Você pode usar qualquer cadeira de casa — ou aproveitar um dia bonito e fazer o exercício em um banco de parque.

Comece colocando as mãos na borda do banco. Mantenha os braços semi-flexionados e os cotovelos o mais próximos possível dos quadris. As pernas devem estar esticadas ou levemente dobradas à frente, com apenas os calcanhares apoiados no chão.

Abaixe-se lentamente até formar um ângulo de 90° entre o tronco e os cotovelos. Inspire durante a contração muscular.

Pressione com os tríceps e retorne lentamente à posição inicial, expirando.

CORRIDA

A corrida é uma excelente atividade para perder peso. Ao correr, você não apenas queima muitas calorias, como também promove um movimento circular dos braços que ajuda a afiná-los de forma harmônica. Você pode correr nos dias de descanso dos outros exercícios, por exemplo: terça, quinta e sábado.

Comece com uma caminhada de cinco minutos, movimentando os braços para frente e para trás para aquecê-los.

Inicie sua corrida. Lembre-se: o corpo começa a queimar gordura após os primeiros trinta minutos. Portanto, tente correr por pelo menos 40 minutos e concentre-se nos últimos dez.

Finalize com pelo menos dez minutos de alongamento. O alongamento não serve apenas para proteger e alongar os músculos, mas também para melhorar a elasticidade da pele.

NATAÇÃO

A natação também é uma atividade que permite emagrecer e fortalecer os braços ao mesmo tempo. Quanto à perda de peso, não espere resultados surpreendentes nas primeiras semanas, pois a gordura queimada será compensada pela tonificação muscular. Mas isso já é um excelente começo. Para começar a perder peso de forma visível, é necessário iniciar o treino intervalado, que alterna fases de alta intensidade (com frequência cardíaca entre 60% e 70% da máxima) com momentos de recuperação leve.

Crawl é o estilo mais propulsivo e com menor gasto energético, e ativa praticamente todos os músculos dos ombros e braços.

Costas, que nada mais é do que o crawl invertido, também trabalha esses músculos.

Peito, por outro lado, exige menos dos braços e pode ser usado como momento de descanso e recuperação.